總會(huì )聽(tīng)到有人說(shuō)，平時(shí)要多出去曬曬太陽(yáng)補補鈣。曬太陽(yáng)真的等于補鈣么，聽(tīng)起來(lái)似乎是非常的簡(jiǎn)單。這背后有沒(méi)有科學(xué)依據支持呢？為什么大太陽(yáng)可以在體內“變”出更多的鈣？要想達到所謂的補鈣的效果，又應該如何正確的曬太陽(yáng)呢？
其實(shí)，曬太陽(yáng)補鈣這一說(shuō)法確實(shí)沒(méi)錯。然而，這樣過(guò)于簡(jiǎn)單的說(shuō)法忽略了其中真正起關(guān)鍵作用的維生素D。曬太陽(yáng)最直接的作用并不是增加體內鈣的含量，而是增加了維生素D的含量，從而間接補鈣。今天，我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)這個(gè)幕后英雄——維生素D。
維生素D其實(shí)是個(gè)統稱(chēng)，就像是一個(gè)大家族的總稱(chēng)。
它有兩個(gè)最主要的家族成員——D2（膽鈣化醇）和D3（麥角鈣化醇）。D2和D3就像是一對好兄弟，在具體的生理功能方面，幾乎沒(méi)有什么差異。他們的區別主要體現在自然界的分布中。D2是植物、菌類(lèi)中維生素D的主要存在形式，而D3主要分布在魚(yú)類(lèi)體內，并且可以在人體內合成。另外一個(gè)和D3有關(guān)的家族成員是維生素原D3（7-脫氫膽固醇），主要存在于人體皮膚內。我們可以把它理解成D3的幼年時(shí)期，需要先“成長(cháng)”到D3才能發(fā)揮作用。
維生素D的作用與特點(diǎn)
既然說(shuō)曬太陽(yáng)補鈣，而且維生素D是背后的原因。那么維生素D和鈣有什么關(guān)系呢。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，維生素D是鈣的好幫手，它從三方面提高了人體內鈣的含量。
1.提高腸道對鈣的吸收：維生素D可以幫助我們從源頭上增加鈣的攝入。在有維生素D的情況下，同樣的食物，身體真正吸收的鈣比例會(huì )增加。
2.減少腎臟對鈣的排泄：人體內的鈣質(zhì)是經(jīng)過(guò)腎臟排出體外的。維生素D可以減少這部分鈣的損失，將更多的鈣保留在體內。
3.增加骨質(zhì)的重吸收：骨質(zhì)重吸收的過(guò)程是將鈣質(zhì)從骨骼中釋放到血液中的一個(gè)過(guò)程。維生素D會(huì )促進(jìn)這一過(guò)程，從而提高血液中鈣的含量。
維生素D還有另外一個(gè)特點(diǎn)——脂溶性。由于自身的分子結構，維生素D更容易和脂肪結合在一起，卻很難溶解在水中。
維生素D的參考攝入量
根據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量速查手冊》，對于65歲以下的人群，每日的推薦攝入量是10μg，大于65歲的老人要適當增加維生素D的攝入達到15μg/d。對于孕期和哺乳期的媽媽們，維生素D的推薦攝入量并沒(méi)有額外增加，和同年齡段的普通人群是一樣的。
維生素D的來(lái)源
人體內的維生素D主要有兩個(gè)來(lái)源：食物攝取和光照合成。
富含維生素D的食物有魚(yú)類(lèi)，雞蛋，動(dòng)物肝臟等。然而，即使是富含維生素D的食物，其中的含量也不是很多。100g三文魚(yú)大約含18μg，一個(gè)中等大小的雞蛋只有1μg的維生素D。所以說(shuō)，如果想只從食物中攝取充足的維生素D，并不容易。
光照究竟是如何提高維生素D的含量的呢？
在我們的皮膚中，有幼年維生素原D3，在太陽(yáng)光紫外線(xiàn)的作用下，可以轉化為D3。值得注意的是，真正可以讓維生素原D3轉化為D3的，只是紫外線(xiàn)，而且是波長(cháng)在290-315nm的紫外線(xiàn)UVB。也就是說(shuō)，太陽(yáng)光中的可見(jiàn)光和近紅外光，并沒(méi)有這一作用，即使同樣是紫外線(xiàn)，但如果波長(cháng)并不在這一范圍內，也沒(méi)有效果。
通常，每天只需要在上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)間曬20-30分鐘的太陽(yáng)，我們身體合成的維生素D就已經(jīng)能夠滿(mǎn)足推薦攝入量的要求了。
光照合成的影響因素
光照作用下維生素D的合成聽(tīng)起來(lái)很容易，然而，它卻受到了很多因素的影響限制。維生素D的光照合成，有兩個(gè)重要的因素：290-315nm的紫外線(xiàn)和皮膚內的維生素原D3。任何影響到紫外線(xiàn)吸收或者維生素原D3含量的因素，都會(huì )影響到維生素D的光照合成。
室內 vs 室外
許多人喜歡在天氣好的時(shí)候，坐在家里曬太陽(yáng)。然而，這并不能達到“補鈣”的效果。窗戶(hù)玻璃可以非常有效的吸收UVB。也就是說(shuō)，雖然你想曬太陽(yáng)補鈣，然而大部分起作用的UVB在半路就被玻璃擋住了，并沒(méi)有達到你的皮膚，也就無(wú)法有效的進(jìn)行維生素D的合成。如果想要在室內達到和戶(hù)外同樣的效果，需要延長(cháng)暴露時(shí)間長(cháng)達2-4小時(shí)。所以，如果可以的話(huà)，還是邁開(kāi)腿到戶(hù)外運動(dòng)一下吧，補鈣的同時(shí)還避免了久坐。對于活動(dòng)不便的老年人以及需要避免直曬的嬰兒，可以考慮在室內曬太陽(yáng)。
防 曬
在戶(hù)外曬太陽(yáng)還有另外一個(gè)陷阱。許多人每次出門(mén)，都會(huì )把防曬霜從頭到腳涂遍每一個(gè)暴露的位置，然后再打把遮陽(yáng)傘，防曬措施做得相當周全。這些防曬措施，目的就是吸收紫外線(xiàn)，從而減少到達皮膚的紫外線(xiàn)含量。SPF15的防曬霜可以減少98%的維生素D光照合成。所以如果是想出門(mén)曬太陽(yáng)補鈣，就不要用防曬措施把自己全副武裝起來(lái)了，至少做到適當的暴露20-30分鐘。
地理位置
地理位置也會(huì )影響太陽(yáng)光中紫外線(xiàn)的強度�？拷嗟赖牡貐^，UVB的強度要遠大于緯度高的地區。舉個(gè)例子，海南的UVB強度要大于哈爾濱，所以在同等的暴露時(shí)間下，海南島的人們可以體內合成更多的維生素D。
季 節
UVB的強度還會(huì )隨季節而變化。對于赤道附近的地區，季節的影響并不大，畢竟那里也不分春夏秋冬，常年都有比較強的UVB。而對于緯度高（大于37°，比如北京）的地區，夏季的UVB強度還算可以，但是到了冬天，由于地球與太陽(yáng)光線(xiàn)之間角度的變化，大部分的UVB會(huì )被臭氧層吸收，能夠穿透大氣層到達地球表面的UVB就很少了。即使平時(shí)經(jīng)常出太陽(yáng)，大多也是不能用于維生素D合成的其他光線(xiàn)。
時(shí) 間
類(lèi)似的，時(shí)間對于UVB強度的影響也與太陽(yáng)光線(xiàn)的角度有關(guān)。清晨和傍晚的光線(xiàn)傾斜地照射地球，達到地球表面的UVB較少。這也就是為什么之前對于曬太陽(yáng)的建議是，在上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)間曬20-30分鐘的太陽(yáng)，這一時(shí)間段是維生素D合成的最佳時(shí)間。
膚 色
皮膚的顏色其實(shí)是皮膚內黑色素多少的直接反映。黑色素可以吸收皮膚內的維生素D光照合成的產(chǎn)物，導致整個(gè)光照合成的效率降低。所以皮膚顏色偏黑的人需要增加曬太陽(yáng)的時(shí)間來(lái)達到同等效果。
年 齡
年齡對于維生素D的合成也有一定的影響。隨著(zhù)年齡的增加，我們皮膚內的維生素原D3含量會(huì )減少，這會(huì )影響維生素D的光照合成效率。所以，想要達到同樣的效果，老年人要適當增加曬太陽(yáng)的時(shí)間。
肥 胖
如果你還記得，在上文“維生素D的特性”中，我們提到了維生素D是脂溶性的。所以，肥胖人群維生素D缺乏的可能性更大。因為肥胖會(huì )導致體內脂肪細胞增大增多，而維生素D容易進(jìn)入脂肪細胞從而無(wú)法發(fā)揮其正常的功能。
小結 1. 維生素D可以幫助提高體內鈣質(zhì)水平
2. 食物中的維生素D含量不高。人體內的維生素D主要通過(guò)光照合成
3. 維生素D的光照合成受許多因素的影響：防曬以及玻璃都會(huì )減弱合成
4. 維生素D的最佳合成時(shí)間是上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)，曬太陽(yáng)20-30分鐘就可以產(chǎn)生充足的維生素D
5. 冬天維生素D合成所需的紫外線(xiàn)較弱，相應的合成也會(huì )減弱。
陽(yáng)光
說(shuō)了這么多，是不是明天白天出去曬曬太陽(yáng)補補鈣呢？
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